Keep calm- wie wir lernen können, unser Nervensystem vor Überreizung zu schützen

Was passiert bei Stress im Körper?

Unser Gehirn ist über das periphere Nervensystem mit dem ganzen Körper verbunden. Es besteht aus zwei Komponenten, die wie Gegenspieler agieren. Während der Sympathikus uns aktiviert und leistungsfähig macht, bringt uns der Parasympathikus Entspannung und Ruhe.

Stehen wir unter Stress, übernimmt der Sympathikus das Steuer. Durch die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Kortisol bereitet sich unser Körper auf Kampf oder Flucht vor. Wir bemerken: Unser Herz schlägt schneller, die Bronchien weiten sich und unsere Atmung verflacht. Wenn ihnen plötzlich ein Säbelzahntiger den Weg aus der Höhle versperrte, war es genau diese Reaktion unseres Körpers auf akute Gefahrensituationen, die unseren Vorfahren das Leben rettete.

Doch die Stressoren unserer heutigen Welt – Belastungen am Arbeitsplatz oder in der Familie – sind meist nicht von kurzer Dauer. Diese anhaltende Überaktivierung des Sympathikus ohne eine Möglichkeit, verbrauchte Kraftreserven wieder zu füllen, kann ernsthafte Folgen für Psyche und Körper haben.

Doch es gibt eine gute Nachricht: Wir können lernen, unser beanspruchtes Nervensystem selbst herunter zu regulieren. Das funktioniert zwar nicht über Nacht und es erfordert kontinuierliche Arbeit, ein stark dysreguliertes Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Warum sollten wir lernen, unser Nervensystem selber zu beruhigen?

Unsere Welt verändert sich so schnell, dass wir von Krise zu Krise taumeln. Mit dieser Beschleunigung umgehen zu lernen, fordert uns heraus. Ein anspruchsvoller Job, die ständige Erreichbarkeit und die Sorge um das Wohlergehen unserer Lieben – Stress dominiert unseren Alltag. Doch er ist nicht nur ein Symptom unseres Lebensstils, sondern birgt auch die Gefahr, unseren Körper krank zu machen: Von Bluthochdruck über Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zu Angst, Panik und Depression. Die Folgen von Dauerstress für Körper und Psyche sind ernst zu nehmen. Und auch wenn es uns nicht gelingen wird, den Stress der heutigen Welt aus unserem Alltag zu verbannen, dürfen wir lernen, wie wir unser übersteuertes Nervensystem Tag für Tag selber beruhigen und so die Folgen der dauerhaften Stressbelastung abmildern können.

Neben ausreichend Schlaf und regelmäßiger sportlicher Betätigung können wir mit den folgenden 3 Tipps einen guten Startpunkt für die Beruhigung unseres feuernden Sympathikus setzen:

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Quellen:

Online-Informationen der AOK Gesundheitskasse: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/stress-so-krank-kann-er-machen/ (Abruf: 11/2022)

Online-Informationen von PraxisVITA.: https://www.praxisvita.de/nerven-beruhigen-was-bei-ueberreizten-nerven-wirklich-hilft-21327.html (Abruf: 11/2022)

Online-Information von ERGO: https://www.ergo.de/de/Ratgeber/gesundheit/stress/auswirkungen (Abruf: 11/2022)

Online-Information von Willi Psychotherapie: https://www.dr-willi.de/2018/02/stressreaktion/ (Abruf 11/2022)

Bildnachweis: Bildnachweis: ID 2865901 © Keenan Constance | pexels

Text & Layout: Praxis für Psychotherapie Janne Twenhöfel; Blogbeitrag: Selin Kahl

Kontaktbeschränkungen und Ausgangssperren, angeordnetes Home Office und Kurzarbeit, Maskenpflicht und Hamsterkäufe, geschlossene Kindergärten und Schulen im Notbetrieb – mit dem Coronavirus trat Anfang 2020 eine Pandemie ungeahnten Ausmaßes in unser Leben.

Neben der akuten gesundheitlichen Belastung durch das Sars-Cov-2-Virus wurde auch unsere Psyche in diesen Zeiten vor große Herausforderungen gestellt. Eine zentrale Rolle spielte dabei die anhaltende Ungewissheit über die Auswirkungen, die Ausbreitung und das Ausmaß einer Coronainfektion ebenso wie Einsamkeit, Existenzängste, fehlende Routinen und die Überforderung bei der Vereinbarkeit von Familie und Beruf. In der Akutphase von Lockdown und Quarantäne war die Belastung für viele besonders hoch. Die Folge: Stress, Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit und emotionale Erschöpfung.

Was selbst für resiliente Menschen ohne Vorerkrankung zur Herausforderung für die seelische Gesundheit werden konnte, stellte psychisch belastete Personen vor große Hürden. Sie erlebten den anhaltenden Ausnahmezustand mit Emotionen wie Angst, Wut und Hilflosigkeit noch intensiver. Als Folge verzeichneten viele eine Symptomverschlechterung bereits bestehender Erkrankungen.

Kaum ist es nun durch flächendeckende Impfkampagnen zumindest vorläufig gelungen, dem Virus als Katalysator für Angst, Panik und Depression den Wind aus den Segeln zu nehmen, folgt auf zwei Jahre Ausnahmezustand die nächste Krise: In Ost-Europe bricht ein Krieg aus.

Und zack sind sie wieder da: Gefühle wie Ohnmacht, Hilflosigkeit, Verzweiflung und Angst. Wird sich der Krieg weiter ausbreiten? Droht uns schon bald eine Lebensmittelknappheit? Wie können wir die steigenden Strompreise in diesem Winter noch bezahlen? So hält die Ungewissheit erneut Einzug in unser Leben.

Doch wie geht unsere Psyche mit dieser Abfolge von Krisen um? Die Resilienzforschung setzt sich mit genau dieser Frage auseinander und gibt wertvolle Tipps, mit denen wir die Widerstandsfähigkeit der Seele besonders in Krisenzeiten stärken und neue Kraft schöpfen können:

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Quellen:

• Online-Information des RedaktionsNetzwerk Deutschlands: https://www.rnd.de/gesundheit/erst-corona-jetzt-der-krieg-in-der-ukraine-wie-haelt-die-psyche-das-aus-interview-mit-der-RF33MQ5AZBFSLDVP7UN5JOBIOE.html (Abruf: 10/2022)
• Online-Information der Siemens-Betriebskrankenkasse: https://www.sbk.org/magazin/schnelle-hilfe-bei-psychologischen-belastungen-durch-die-corona-pandemie/ (Abruf: 10/2022)
• Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich: https://www.gesundheit.gv.at/leben/psyche-seele/corona-psyche.html (Abruf: 10/2022)

Bildnachweis: ID 4057659 © Markus Winkler | pexels

Text & Layout: Praxis für Psychotherapie Janne Twenhöfel; Blogbeitrag: Selin Kahl

Ein Patient sitzt seiner Therapeutin gegenüber. Mit seinem Blick folgt er ihrer Hand, die sich rhythmisch von links nach rechts bewegt. Während seine Augen wandern, versucht er sich an markante Bilder, Sinneseindrücke und negative Gedankenmuster zu erinnern, die im Zusammenhang mit einem schrecklichen Ereignis stehen, das er erlebt hat.

Macht der Augenblicke – wie wirkt EMDR in der Traumatherapie?

Was auf den ersten Blick wirken mag wie eine moderne Form der Hypnose, bei der das Pendel durch die Hand der Therapeutin ersetzt wird, erweist sich zunehmend als eine der wirksamsten und schonendsten Methoden in der Behandlung von Traumafolgestörungen, die schnelle und vor allem nachhaltig anhaltende Resultate erzielen kann.

Die Rede ist von EMDR, kurz für Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Auf Deutsch bedeutet EMDR: „Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegungen“.

Entdeckerin und Entwicklerin der Methode ist die Psychologin Francine Shapiro vom Mental Research Institute in Palo Alto (USA). Nach einer schweren Krebserkrankung litt sie selbst an Angstzuständen, belastenden Gedanken und Flashbacks. Als sie eines Tages bemerkte, dass ihre Ängste und Sorgen nach einem Waldspaziergang verschwanden und nicht wiederkehrten, begann sie zu recherchieren und stellte schon bald fest: Bedingt durch den Lichteinfall der Bäume hatten sich ihre Augen ständig von links nach rechts bewegt. Doch lag hierin wirklich der Schlüssel für die heilende Wirkung ihres Spaziergangs?

Wie funktioniert EMDR?

Heute weiß man: Die von links nach rechts wandernden Blickbewegungen ähneln der Bewegung unserer Augen während des REM-Schlafs (REM = rapid eye movement). Hier verarbeiten wir Erlebtes und träumen besonders intensiv. Die EMDR-Therapie macht sich diese Wirkweise zunutze, denn besonders traumatische Erlebnisse gelangen zunächst meist unverarbeitet in unser Unterbewusstsein. Aktiviert durch Auslösereize – ein Geräusch, ein Geruch oder eine Berührung – kann es bei Betroffenen zu Flashbacks kommen: Sie haben das Gefühl, die Situation noch einmal durchleben zu müssen. Die EMDR-Therapie setzt genau hier an: Während die Betroffenen unter therapeutischer Anleitung den inneren Fokus auf die traumatische Erfahrung lenken, wird zeitgleich durch visuelle oder auditive Reize eine Stimulation beider Gehirnhälften angeregt, wie sie während des REM-Schlafs auftritt. Diese bilaterale Stimulation scheint einen Informationsverarbeitungsprozess anzustoßen, der die Synchronisation beider Gehirnhälften und somit eine Einordnung der, bis dato unverarbeiteten Erinnerungen an das traumatische Erlebnis ermöglicht.

Vielfach empfohlen – aber auch gut belegt?

Auch wissenschaftlich gilt die Wirksamkeit der EMDR-Therapie in der Behandlung von Traumafolgestörungen inzwischen als gesichert. Die Forschung zeigt: Nach der Behandlung einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) mit EMDR fühlen sich 80% der Patientinnen und Patienten deutlich entlastet. Neuere Studien weisen außerdem auf weitere Bereiche hin, in denen EMDR positive Effekte erzielen könnte, wie etwa bei der Behandlung von Depressionen, Angststörungen und chronischen Schmerzen. Die Kosten der EMDR-Therapie werden bislang jedoch ausschließlich zur Behandlung posttraumatischer Belastungsstörungen von der Krankenkasse übernommen.

Welche Vorteile bietet EMDR?

Besonders im Vergleich zu herkömmlichen Behandlungsmethoden gilt EMDR als ausgesprochen schonende und dabei sehr wirksame Form der Traumatherapie, bei der sich Erfolge oft schon nach kurzer Zeit einstellen. Natürlich kann es aber auch im Rahmen einer EMDR-Behandlung durch die intensive Auseinandersetzung mit der traumatischen Erfahrung und die angeregte Verarbeitung des Erlebten zu Nebenwirkungen wie einem kurzzeitigen Anstieg der Belastung kommen. Diese fallen in der Regel jedoch deutlich geringer aus als bei vergleichbaren traumaspezifischen Behandlungsmethoden

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Quellen:

Shapiro F: Eye Movement Desensitization and Reprocessing – Basic principles, protocols, and procedures. New York, Guilford 2001.

Online-Informationen von EMDRIA Deutschland e.V.: http://www.emdria.de (Abruf: 10/2022)

Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Psychosomatische Medizin und Ärztliche Psychotherapie (DGPM) e.V.: http://www.dgpm.de/de/home/ (Abruf: 10/2022)

Bildnachweis: ID 750225 ©Sebastian Sørensen | pexels

Text & Layout: Praxis für Psychotherapie Janne Twenhöfel; Blogbeitrag von  Selin Kahl

Niemand kann dir ein Minderwertigkeitsgefühl aufzwingen ohne deine Bereitschaft dazu.
Eleonore Roosevelt

Die meisten Menschen reduzieren durch verletzende, sich selbst klein machende und kritische Selbstgespräche ihren Selbwert und auch ihr Selbstvertrauen. Personen mit einem niedrigen Selbstwert leiden unter einem Minderwertigkeitserleben, das heißt, sie fühlen sich wertlos und nicht gut genug. Dies hat auch Einfluss auf unsere Stimmung und unser Verhalten.

Das traurige an der Geschichte ist, dass nicht jemand im Außen uns diese Sätze entgegenbringt, sondern wir so hart und verletzend mit uns selbst sprechen. In der Psychotherapie sprechen wir von unserem „inneren Kritiker“ oder unseren „strafenden, abwertenden“ inneren Stimmen. Wenn es „nur“ eine Stimme im Außen wäre, die permanent so zu uns sprechen würde, wäre es mit einem gesunden Selbstwert-Blick leichter dagegen anzugehen. Ich würde der Person ganz deutlich sagen, dass Sie so nicht mit mir sprechen darf, weil Sie mir damit wehtut.

Doch den inneren, kritischen Stimmen können wir nur schwer entfolgen, wenn wir diese erstens nicht als solche wahrnehmen und zweitens nichts dagegen unternehmen.

Wie komme ich aus dem Teufelskreis heraus?

Zunächst einmal, wie kommen Sie da nicht heraus:

Wenn Sie ihren Selbstwert durch äußere Erfolge, Lob und Komplimente aufbauen, sind sie in ständiger Abhängigkeit zu anderen Personen. Das bedeutet, der tollste Job, die schönste Nase, das teuerste Outfit, die größte Menge an Kontakten, die Luxusreisen nähren ihren Selbstwert nicht langfristig und dauerhaft. Ein Selbstwertgefühl das von Leistung und Anerkennung anderer abhängig ist, ist leicht brüchig. Es ist einfach nicht möglich, immer Erfolg zu haben. Das Leben bietet auch Misserfolge und Niederlagen.

Um nicht ständig in der Angst zu sein „aufzufliegen“, übermäßig viel zu leisten, um sich beweisen zu wollen oder aus Angst vor Ablehnung immer Ja zu sagen,  fangen Sie an, Ihr Selbstwertgefühl von Innen heraus aufzubauen. Es heißt schließlich SELBSTwert und nicht FREMDwert.

Folgen von einem permanent reduzierten Selbstwerterleben können psychische Erkrankungen wie z.B. Depressionen, Essstörungen, Angsterkrankungen oder auch Beziehungsstörungen sein. Deswegen erlauben Sie es nicht, dass andere über Ihren Wert bestimmen dürfen!

So gelingt es, den Teufelskreis durchzubrechen:

Bildnachweis: Einblick Fotografie

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In Anlehnung an : https://karrierebibel.de/selbstwertgefuehl/?mc_cid=0fd4ebb1ee&mc_eid=0a68739ee1

„In Freundschaften muss die Balance stimmen“

Für das Patientenmagazin „Zimmereins“ wurde ich für die erste Quartalsausgabe 2021 zum Thema Freundschaft interviewt.

Besonders während der aktuellen Pandemie wird das Thema umso wichtiger. Der Wert Freundschaft und Beziehungen steigt während dieser herausfordernden Zeit. Während Vereine geschlossen sind, die Auswahl der Freizeitmöglichkeiten sehr eingeschränkt ist und die meisten derzeit im Homeoffice sind, spüren wir, wie bedeutsam Familie, Freunde und Bekanntschaften sind.  Das Gefühl von Verbundenheit und der Austausch miteinander, wenn auch derzeit eher digital, können positive Emotionen wie Zufriedenheit, Ruhe und Dankbarkeit auslösen. Besonders Singles als auch Menschen mit wenigen zwischenmenschlichen Kontakten fühlen sich oft einsam, was wiederum sich auf das psychische und körperliche Wohlbefinden auswirken kann. Einsamkeit kann krank machen, aber eine Dysbalance in Freundschaften stört ebenfalls unser Wohlbefinden und kann Stress erzeugen.

Erfahren Sie in dem Interview, welche Freundschaften uns guttun und welche nicht sowie, wie man in der aktuellen Zeit miteinander verbunden bleiben kann bzw. welche Auswirkung Einsamkeit auf unsere Gesundheit hat:

Zimmer Eins, Das Patientenmagazin: Schwerpunkt Freunde, Interview mit Janne Twenhöfel 

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Dein Selbstwertgefühl und dein selbstfürsorgliches Verhalten sind unmittelbar miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig. Je weniger gut du über dich denkst, desto kleiner fällt dein eigener liebevoller Umgang mit dir selbst aus. Umgekehrt gilt das ebenso. Je weniger du dich liebevoll behandelst, desto weniger wertvoll fühlst du dich.

Wenn du das Gefühl hast, nicht liebenswert oder wichtig zu sein, handelst du meist nicht ausreichend nach deinen eigenen Bedürfnissen. Im Kopf spucken meist Gedanken herum, wie „Das habe ich nicht verdient!“ „Ich bin es nicht wert!“, „Warum soll ich nett zu mir sein?“. Genau die Art von Gedanken sabotieren leider, dass du keine Chance hast, dein negatives Mindset zu ändern und in der Konsequenz in unangenehmen Gefühlen steckenbleibst.

Ein Aufbau an selbstfürsorgliches Verhalten kann dir zunächst helfen aus einem Stimmungstief herauszukommen und langsam deinen liebevollen Blick auf dich Selbst zu steigern. Dafür musst du dir aber zunächst die Erlaubnis geben, einen Waffenstillstand mit deinem inneren Kritiker zuzulassen. Ein Waffenstillstand könnte z.B. sein, „Ich bin fair zu mir. Zu anderen bin ich doch auch viel milder im Umgang! Warum gilt das nicht für mich?“, „Ich darf nett zu mir sein!“.

Selbstfürsorge-Tipps

✨Gönne dir Bewegung, geh raus und tanke ?-strahlen

✨Erlaube dir Fehler zu machen und lerne daraus, anstelle dich abzuwerten. Verändere deine selbstkritische Meinung über dich!

✨Kauf dir leckere kulinarische Produkte. Was ist dein Lieblingsgericht? Was trinkst du gern? Koche für dich und mach es dir gemütlich zuhause. Decke den Tisch für dich schön. Lade vielleicht einen netten Gast dazu ein.

✨Stell dir schöne Blumen in die Wohnung.

✨Mach dir Musik an. Wenn du Lust hast, tanze oder singe mit.

✨ Gönne dir schöne Bodycremes, Gesichtscremes oder Duschgels.

✨Wenn dir nach sozialen Kontakten ist, frag von dir aus. Sperre dich nicht schon vorher aus Angst vor Ablehnung ein.

✨Teile deine Gedanken mit (Tagebuch, rufe ein/e Freund/in an) und entlaste dich.

✨Falls keiner Zeit hat, unternimmt mit dir selbst etwas oder such dir ein neues Hobby. Was wolltest du schon immer mal ausprobieren?

✨Geh über den Wochenmarkt bummeln, setz dich in ein Café, kauf dir ein schönes Buch oder fahre Fahrrad. Vielleicht hast du Lust auf Entspannung? Yoga- oder Achtsamkeitskurse sind derzeit sehr beliebt.

✨Gehe regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen.

☝️Du bist der Mensch, mit dem du 100 % Zeit verbringst. Da ist doch Fairness und ein liebevoller Umgang angebracht!

Bildnachweis: Canva

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Du musst noch nicht gleich den ganzen Weg vor dir sehen.

Du musst noch nicht gleich alle Fähigkeiten besitzen, um dein Ziel erreichen zu können.

Du brauchst nicht alle Lösungen zu kennen, um loszugehen.

Lauf einfach los. Auf deinem Weg, wirst du deine Antworten finden.

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Bild: Canvas

Das Loch in der Straße

-Wir tappen immer wieder in die Gewohnheitsfalle-

Im Laufe unseres Leben eignen wir uns verschiedene Gedanken- und Verhaltensmuster an. Vor allem, wenn wir noch ganz jung sind -so ab unserem fünften, sechsten Lebensjahr- programmiert sich unser Gehirn wie eine Festplatte mit all unseren  Erfahrungen, die wir im Leben machen.

Sei es, dass wir unsere Eltern, Großeltern, Lehrer, Freunde beobachten und uns deren Verhalten abgucken oder Reaktionen auf unsere Verhaltensweisen interpretieren und diese z.B. im Sinne von „Ich muss das tun oder mich so verhalten, um gemocht zu werden oder in Harmonie mit anderen zu leben!“.

Manchmal haben wir auch direkte Botschaften erhalten, die wir uns angenommen haben wie z.B. „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen!“, „Sei lieb und brav“, „Eigenlob stinkt“ oder „Du schaffst das eh nicht“. Je älter wir werden, festigen sich unsere Denk- und Verhaltensmuster. Das führt oft dazu, dass wir uns gar nicht hinterfragen, ob unsere Gedanke oder  Verhaltensweisen gut und hilfreich für uns sind.

Oft bemerken wir negative Gedanken oder Verhaltensmuster erst, wenn wir mit anderen Menschen in Beziehungen sind, häufig ähnliche Konflikte haben oder gesundheitliche Probleme entstehen.

Ungünstige Denk- und Verhaltensweisen sind in der Regel fest verankert und laufen automatisch ab.

Erst im Erwachsenenalter spüren wir,  entweder aus der Liebe zu uns selbst oder weil der innere Druck zunimmt, etwas ändern zu müssen. Wir fangen an, unser Denken und Handeln ehrlicher zu hinterfragen. Gewohnheiten, die über Jahre antrainiert wurden, müssen zunächst einmal erkannt werden. Erst nach der Bewusstwerdung können wir Veränderungen einleiten. Das tun wir, in dem wir neue Erfahrungen zulassen, mit denen wir alte Muster überschreiben können.

Anstelle der eigenen Selbstreflexion ist es oftmals leichter, die Schuld für Probleme im Außen zu suchen. Dann werden den Eltern, den Partnern oder dem Chef die Schuld für die eigenen Unzulänglichkeiten, den Fehlern und Schwierigkeiten zugesprochen. Fakt ist, die Vergangenheit und andere Menschen können wir nicht ändern. Die Lösungen für neue Erfahrungen, Denk- und Verhaltensmuster liegen immer nur in uns. Das macht Veränderungen bzw. das Erlernen neuer Denk- und Verhaltensweisen nicht leichter, gibt uns aber das Gefühl, aktiv eigene Bedürfnisse erfüllen zu können und sich als selbstwirksam zu erleben. Wir sind keine Opfer der Umstände und von keinem abhängig, wenn wir erwachsen sind.

In unseren Köpfen sollten wir immer überprüfen, ob wir eigene Ketten um uns herum legen, uns klein halten oder uns in schwierige und ungesunde Beziehungen und Situationen begeben, so dass unsere zwischenmenschlichen und individuellen Bedürfnisse nicht erfüllt werden.

Das folgende Gedicht zeigt eindrücklich, wie leicht es ist, aus der Gewohnheit heraus, immer wieder automatisch in bekannte Denk- und Verhaltensweisen hineinzufallen, die uns nicht gut tun. Durch mehr Selbstreflexion oder den Austausch mit Freunden oder einem Therapeuten, kann man diese „Gewohnheitslöcher“ für sich wahrnehmen, identifizieren und verändern.

Eine gute Portion Ehrlichkeit und Selbstliebe braucht es, um den eigenen sicheren und haltgebenden Weg zu finden.

Loch in der Straße

I

Ich gehe eine Straße entlang.

Im Bürgersteig ist ein tiefes Loch.

Ich falle hinein.

Ich bin verloren… bin hilflos.

Es ist nicht meine Schuld,

dort hineingefallen zu sein.

Ich brauche sehr lange, um den Weg nach draußen zu finden.

II

Ich gehe die Straße entlang.

Im Bürgersteig ist ein tiefes Loch.

Ich tue so, als ob ich es nicht bemerken würde.

Ich falle wieder hinein.

Ich kann nicht verstehen, weshalb ich wieder hineingefallen bin.

Es ist meine Schuld.

Es dauert immer noch sehr lange, um den Weg nach draußen zu finden.

III

Ich gehe dieselbe Straße entlang.

Im Bürgersteig ist ein tiefes Loch.

Ich bemerke es.

Trotzdem falle ich hinein.

Das Hineinfallen ist eine vertraute Gewohnheit.

Meine Augen sind jetzt offen.

Ich weiß, wo ich mich befinde.

Ich bin dafür verantwortlich und finde den Weg nach draußen sofort.

IV

Ich gehe dieselbe Straße entlang.

Im Bürgersteig ist ein tiefes Loch.

Ich weiche aus und falle nicht mehr hinein.

V

Ich wähle eine andere Straße.

Gedicht: Nach der „Autobiographie in fünf Kapiteln“ vom buddhistischen Mönch Nyoshul Khenpos, zitiert in Sogyal Rinpoche: Das tibetische Totenbuch vom Leben und Sterben: Ein Schlüssel zum tieferen Verständnis von Leben und Tod.

Bildnachweis: ID 906023 © Noelle Otto | pexels

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Hilfestellungen während der CORONA-KRISE

Wie Sie Versammlungsverbot, Ausgangsbeschränkungen, Quarantäne und häusliche Isolation psychisch meistern.

Die Ausbreitung des Corona-Virus bringt für uns alle Situationen mit sich, die wir so noch nicht erlebt haben. Weil alle Menschen unterschiedlich sind, gehen wir auch individuell verschieden mit solchen Situationen um. Für manche Menschen können die jetzt notwendigen Einschränkungen im Alltag psychisch sehr belastend sein. Deshalb haben die Deutsche Gesellschaft für Verhaltenstherapie (DGVT) und ihr Berufsverband Psychosoziale Berufe (DGVTBV) […] einige Empfehlungen zusammengetragen, mit deren Hilfe die Herausforderungen besser zu meistern sind.

Praktische Tipps

• Struktur gibt Sicherheit und stärkt in Stresssituationen. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an. Halten Sie feste Essens-, Schlafens-, Arbeitsoder Lernzeiten ein. Geplantes Handeln bedeutet aktive Gestaltung und beugt Kontrollverlust und Hilflosigkeit vor.
• Bewusster Medienkonsum mit seriöser Information sorgt für Orientierung. Vermeiden Sie aber mediale Dauerberieselung. Immer wieder mit bestimmten Bildern und Schilderungen konfrontiert zu werden, ist nicht hilfreich. Schenken Sie Gerüchten und Verschwörungstheorien in sozialen Medien keinen Glauben. Ihre Stärken sind Ressourcen, um eine Krisensituation durchzustehen. Denken Sie an positive Erfahrungen in Ihrem Leben, bei denen sie Probleme überwunden und gelöst haben – dank Ihrer Stärken, Talente, Fähigkeiten und Neigungen. Aktivieren und nutzen Sie diese.
• Bewegung wirkt positiv auf die Psyche. Sport ist auch in kleinen Räumen möglich. Anregungen dazu finden sich unter anderem im Internet.
• Soziale Kontakte können auch über Telefon oder Internet gepflegt werden. Erzählen Sie anderen Menschen, wie es Ihnen geht und lassen Sie sich berichten, wie andere mit der Situation umgehen. Gefühle wie Verwirrung, Angst oder Stress sind in dieser ungewohnten Situation ganz normal. Nehmen Sie sich Zeit, um wahrzunehmen und auszudrücken, was Sie fühlen. Manche Menschen schreiben ihre Gefühle gerne nieder oder werden kreativ (z.B. malen, musizieren oder meditieren).
• Grübeln Sie nicht zu viel, das verursacht zusätzlichen Stress. Überlegen Sie sich schon im Vorhinein, was sie tun könnten, wenn sie ins Grübeln verfallen. Machen Sie etwas, das Ihnen guttut: backen, lesen oder schreiben zum Beispiel.
• Alles geht vorüber, auch der COVID19-Ausbruch. Bis dahin reduzieren Sie das Risiko, selbst zu erkranken, durch regelmäßiges Händewaschen und das Vermeiden von persönlichen Kontakten, die nicht unbedingt nötig sind. Planen Sie stattdessen schon einmal Aktivitäten, die Sie nach dem Ende der Einschränkungen umsetzen wollen.

Keine Gewalt!

Steuern Sie einer Eskalation aktiv und bewusst entgegen. Negative Emotionen, Anspannung und Aggressionen sind in Ausnahmesituationen verständlich. Es ist nicht schlimm, jemandem gegenüber aggressive Gefühle zu haben. Gefährlich wird es aber, wenn man sie auslebt.

Gewalt hat viele Formen: Anschreien, Abwerten, vorsätzliches Ignorieren, Schlagen.

Wenn Sie bemerken, dass Sie von der Situation überfordert sind, reagieren Sie. Zum Beispiel, indem Sie die Situation verlassen und in ein anderes Zimmer gehen. Sprechen Sie mit einem Freund oder einer Freundin über die Situation, zum Beispiel am Telefon. Wenn nötig, holen Sie sich Hilfe über eine der Telefonnummern […].

Wenn andere Erwachsene gewalttätig werden – gerade auch gegenüber Kindern oder Jugendlichen – reden Sie mit ihnen. Vielleicht sind Sie in dieser Situation der einzige Mensch, der jetzt für den Schutz des Kindes sorgen kann. Lassen Sie sich dabei unterstützen, zum Beispiel von einer Telefonberatungsstelle.

Die Situation aktiv gestalten

Nehmen Sie sich etwas vor. Starten Sie Projekte, die Sie bisher aufgeschoben haben. Planen Sie ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freuen können. Bleiben Sie in Kontakt mit Menschen, die Ihnen wichtig sind.

Tauschen Sie sich über positive Inhalte aus und planen Sie gemeinsame Aktivitäten für die Zeit nach Covid-19. Wenn Sie sich nicht in Quarantäne befinden, machen Sie einen Spaziergang.

Leben Sie mit Ihrer Familie zusammen, dann nehmen Sie sich einmal am Tag Zeit für eine gemeinsame Besprechung: Wie geht es den Familienmitgliedern, wer braucht was, welche Ideen und Wünsche haben die Einzelnen? Seien Sie nachsichtiger als sonst, sich selbst und den anderen gegenüber! Es ist eine  Herausforderung für alle.

Kinder und Jugendliche unterstützen

Erklären Sie Ihrem Kind in altersgerechten Worten die aktuelle Situation. Es braucht gerade jetzt Sicherheit und Geborgenheit.

Erarbeiten Sie gemeinsam Regeln, wie die gewonnene Zeit am besten genutzt werden kann. Legen Sie klare Lern- und Freizeiten für Ihre Kinder fest. Definieren Sie außerdem Zeiträume, in denen sich jede/r alleine beschäftigt. Ermöglichen Sie Kindern und Jugendlichen körperliche Betätigung im Rahmen der vorhandenen Möglichkeiten.

Setzen Sie auch gemeinsame Aktivitäten um. Begrenzen Sie mit dem Kind gemeinsam die Zeiten für Fernsehen, Mobiltelefon oder Computer. Versuchen Sie ihr Kind durch Lob positiv zu verstärken und zu erwünschtem Verhalten zu motivieren und sehen Sie möglichst von Strafen ab.

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Übernommen von: Deutsche Gesellschaft für Verhaltenstherapie (DGVT) und ihr Berufsverband Psychosoziale Berufe (DGVTBV)

Quelle: vgl. „Informationsblatt Quarantäne und häusliche Isolation“ des Berufsverband Österreichischer Psychologinnen und Psychologen.

Psychotherapie online

Ich habe in meiner Praxis für Psychotherapie das Therapieangebot erweitert. Ich biete ab sofort eine Online-Beratung an.

Das bedeutet, wenn Sie meine Praxis in Havixbeck nicht aufsuchen können, bearbeiten wir Ihre Anliegen online, in einem geschützen Rahmen. So kann ich als Psychotherapeutin Ihnen weiterhin Unterstützung anbieten und mit Ihnen gemeinsam an Ihren Zielen und Wünschen arbeiten.

Die Online-Beratung kann in Krisensituationen, wie aktuell während der COVID-19-Pandemie, aber auch aus anderen Gründen vereinbart werden:

• nach einem Umzug
• bei einem langen Anfahrtsweg
• bei beruflich bedingter Abwesenheit
• aus gesundheitlichen Gründen

Die Kostenübernahme erfolgt analog wie bei einer regulären Psychotherapie durch die gesetzliche Krankenversicherung.

Vorteile

• Aktuell bietet Ihnen die Online-Beratung wegen der hohen Ansteckungsgefahr mit COVID-19 Schutz für Ihre Gesundheit.
• Auch wenn Sie aus anderen gesundheitlichen, beruflichen oder privaten Gründen nicht persönlich in meine Praxis nach Havixbeck kommen können, können wir online an Ihren Themen weiter arbeiten ohne eine Pause machen müssen.
• Zudem können Sie sich Zeit für den Anfahrtsweg zu mir sparen.
• Insbesondere für gehbehinderte Patienten ist es eine tolle Lösung, da meine Praxis leider nicht behindertengerecht ausgestattet ist.
• Für die Videotherapie brauchen Sie kein großes Technikwissen. Die Handhabung damit ist sehr unkompliziert. Ich erkläre Ihnen die einzelnen Schritte dafür gerne persönlich. Zudem bekommen Sie eine schriftliche Anleitung von mir.

Was Sie für eine Videotherapie brauchen

• Einen PC, ein Tablet oder ein Smartphone mit Mikrofon und Kamera
• Eine stabile Internetverbindung, so dass wir ohne Störungen arbeiten können
• Einen Rückzugsort, an dem Sie sich gut auf die Videotherapie einlassen können und nicht gestört werden. Ihre Privatsphäre muss gewährleistet sein. Basteln Sie sich gerne ein „Bitte-nicht-Stören“-Schild.

Vom Ablauf unterscheidet sich eine Videotherapie nicht von einer persönlichen Therapiestunde

Am Anfang kann es ungewohnt für Sie sein, mich über Ihren PC zu sehen. Aus meinen bisherigen Erfahrungen legt sich dieses Gefühl meist rasch.  Auch für mich war es am Anfang gewöhnungsbedürftig. Grundsätzlich befürworte ich einen persönlichen Kontakt und eine face-to-face Zusammenarbeit. Wenn dies nicht möglich ist, bietet die Online-Beratung aber eine sehr gute Alternative.

Ich arbeite mit einem von der kassenärztlichen Vereinigung empfohlenen Online-Anbieter zusammen. Sie brauchen sich nicht zu registrieren und hinterlassen somit keine persönlichen Fußstapfen. Ihr Datenschutz ist mir wichtig. Sie bekommen zum Einloggen einen Code von mir. Mit diesem gelangen Sie in das virtuelle Wartezimmer, wo ich Sie zum vereinbarten Termin „abhole“ und begrüßen werde.

WICHTIG

Die Online-Beratung darf von beiden Seiten nicht aufgezeichnet werden!

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In Anlehnung an Melanie Gräßer | Eike Hovermann: Videosprechstunde. Telemedizinisch gestützte Betreuung von Patientinnen und Patienten. Die wichtigsten Fragen und Antworten. Beltz Verlag, Weinheim, Basel, 2020.